Γυμναστική: Τι μπορείς να φας πριν αλλά και μετά από κάθε είδος άσκησης

Γιατι η σωστή διατροφή όταν κάνουμε γυμναστική είναι το παν!

Ενώ το να τρώς υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπληρώσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, όταν το σκέφτεσαι καλύτερα, δεν έχει πολύ νόημα να τροφοδοτήσεις τον εαυτό σου για τη γιόγκα με τον ίδιο τρόπο που θα το έκανες για το τρέξιμο 10 χιλιομέτρων.

Εμείς ρωτήσαμε τους προπονητές και τους διατροφολόγους και πάμε να ανακαλύψουμε τι είδους τρόφιμα προτείνουν να καταναλώνεις πριν και μετά από διαφορετικά είδη γυμναστικής.

1. Τρέξιμο

γυμναστική

Πριν: Το να βρίσκεσαι σε διαδικασία βαριάς πέψη την ώρα που ξεκινάς το τρέξιμο δεν είναι ιδιαίτερα ιδανικό, οπότε προσπάθησε να μην καταναλώσεις ένα πλήρες γεύμα τουλάχιστον για τις προηγούμενες 2 ώρες. Αλλά αν θεωρείς πως χρειάζεσαι λίγο “καύσιμο”, η διατροφολόγος Kimberly Snyder συνιστά το τοστ αβοκάντο ως ιδανικό σνακ πριν από αυτού του είδους την προπόνηση. «Όταν τρέχετε, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας υδατάνθρακες προς καύση», λέει.

«Τα αβοκάντο σας προσφέρουν ένα πολύτιμο υγιές λίπος που σας δίνει μια ενεργητική ώθηση όταν εμφανίζεται εξάντληση υδατανθράκων.» Στη συνέχεια, για να προσθέσεις επιπλέον ρυθμό στο βήμα σου, μπορείς να δοκιμάσεις μια δόση καφεΐνης. «Ο μαύρος καφές διεγείρει την αδρεναλίνη για μια πιο έντονη ή μακρόχρονη άσκηση», λέει η διατροφολόγος Dana James. «Η έρευνα σχετικά με τις διεγερτικές ιδιότητες της καφεΐνης έχει διατυπωθεί από τη δεκαετία του ’70 και εξακολουθεί να ισχύει μέχρι και σήμερα.»

Μετά: Με το που τελειώσει το workout σου, το μόνο που πρέπει να γίνει είναι η αναπλήρωση των χαμένων θρεπτικών συστατικών. Ο Larry Twohig, ιδρυτής του Culture Fitness στη Νέα Υόρκη, προτείνει ένα απλό, ισορροπημένο γεύμα με σολομό, λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες ως τον καλύτερο τρόπο για να επιτευχθεί αυτό. Μια άλλη επιλογή είναι ένα προσεκτικά κατασκευασμένο smoothie – ο James συμβουλεύει να συμπεριλάβει παπάγια, γάλα καρύδας και γύρη μελισσών. «Αυτός ο έξυπνος συνδυασμός βοηθά στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την ανοσία στις ασθένειες», λέει χαρακτηριστικά.

2. Γυμναστική υψηλής έντασης

Πριν: Σκεφτείτε τι σημαίνει προπόνηση με υψηλή ένταση – είναι γρήγορη, αλλά αυτά τα λίγα λεπτά βάζουν πραγματικά το σώμα σας σε κατάσταση έντασης. Αυτό σημαίνει ότι η τροφοδοσία με αποδοτική ενέργεια εκ των προτέρων είναι ζωτικής σημασίας. «Τα καρύδια και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και καλύπτουν όλες τις βάσεις μακροθρεπτικών συστατικών σας, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος, για να σας κρατήσουν ικανοποιημένους απο την αίσθηση της πείνας και ενεργοποιημένους για το επερχόμενο workout session», λέει ο Snyder.

«Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ½ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, το οποίο θα σας δώσει μια γρήγορη ώθηση ενέργειας.» Εάν είστε απασχολημένοι και δεν έχετε πολύ χρόνο ή δεσμεύετε την ενέργειά σας για τη συνεδρία HIIT, μια μπάρα φρούτων και καρπών με ελάχιστη επεξεργασία είναι μια αξιοπρεπής εναλλακτική λύση. «Το θέμα είναι να προσπελάσουμε υδατάνθρακες στο σώμα μας που θα μας δώσουν ένα boost ενέργειας», λέει ο Stanley.

Μετά: Επανέλαβέ το: Πρωτεΐνη, πρωτεΐνη, πρωτεΐνη. «Χωρίς την επαρκή πρωτεΐνη, δεν θα λάβετε τόσο μεγάλη απόδοση για τη σκληρή δουλειά σας», προειδοποιεί ο Stanley, καθώς οι μύες χρειάζονται επαρκή αναπλήρωση για να επισκευαστούν (κάτι που με τη σειρά του σε τονώνει). Αυτή η αναπλήρωση έρχεται επίσης με τη μορφή γλυκογόνου, που είναι η κύρια πηγή καυσίμου. Με την quinoa έχετε διπλό όφελος, λέει ο Snyder, καθώς οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν τόσο στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου, αλλά και στην απαραίτητη πρόσληψη πρωτεϊνών. Προσέθεσε μια επιπλέον ώθηση πρωτεΐνης με αυγά και λαχανικά για να επιφέρεις την επιθυμητή ισορροπία.

3. Yoga

 

Πριν«Όταν βρίσκεστε ανάποδα με γεμάτη κοιλιά, είναι δύσκολο να είστε ζεν», λέει η εκπαιδευτής Equinox, Susan Stanley. Έχοντας αυτό κατά νου, είναι καλύτερο να αρκεστείς στο νερό πριν τη γυμναστική τύπου yoga – αν και μπορείς να επιλέξεις και διάφορες παραλαγέ του νερού για επιπλέον ενέργεια, όπως το νερό καρύδας, λέει ο James, μιας και οι ηλεκτρολύτες που περιέχει θα αναπληρώσουν εκείνους που χάθηκαν λόγω εφύδρωσης.

Μετά: Είναι σημαντικό να ανεφοδιάστείς με καύσιμα, αλλά διατηρήσεις την ζεν αίσθηση επιλέγοντας ένα ελαφρύ αλλά υγιεινό σνακ. Η Snyder προτείνει ένα πράσινο smoothie με χόρτα, σέλινο, αχλάδι, μήλο και μπανάνα. «Είναι γεμάτο με σύνθετους υδατάνθρακες, αμινοξέα -τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης-, βιταμίνες και μέταλλα, αλλά κινείται εύκολα μέσω του συστήματός σας και χωνεύεται διεξοδικά, ώστε να μην σας βαραίνει», λέει, και σημειώνει επίσης ότι τα λαχανικά και το χούμους έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα αν προτιμάς τη στερεή παρά την υγρή τροφή. Ο James σημειώνει ότι μπορείς επίσης να αντικαταστήσεις το χούμους με πουρέ αβοκάντο. «Είναι γεμάτο με φυτικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά και παρατείνει αυτό το εξαιρετικά ενάρετο συναίσθημα μετά τη γιόγκα», λέει.

4. Γυμναστική ενδυνάμωσης 

Πριν: Παρόλο που είναι προφανώς πιο αργό και σταθερό από μια προπόνηση HIIT υψηλής έντασης, η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει παρόμοιες ανάγκες από το σώμα – και συνεπώς απαιτεί μια παρόμοια μέθοδο τροφοδοσίας. «Μισή μπανάνα ή μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας που θα σας κρατήσει», συμβουλεύει ο Snyder. «Οι μπανάνες είναι ιδιαίτερα χρήσιμο φρούτο για την προπόνηση, αφού είναι γεμάτες με σύνθετους υδατάνθρακες, μέταλλα, κάλιο και φυτικές ίνες.»

Ο Τζέιμς προτείνει επίσης τη συμπλήρωσή του γεύματος με το L-Carnitine, ένα αμινοξύ στο οποίο συχνά βασίζονται οι αθλητές για να μεγιστοποιήσουν τις προπονήσεις τους. «Βοηθά να μεταφερθεί το λίπος στο παραγωγικό σύστημα ενέργειας του κυττάρου για να το τροφοδοτήσει ως καύσιμο ενω παράλληλα δίνει μια επιπλέον έκρηξη ενέργειας», εξηγεί.

Μετά: Και πάλι, πρωτεΐνη. «Εκείνοι που συμμετέχουν σε ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης έχουν σίγουρα μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνες από τους γιόγκις ή τους αθλητές που επιλέγουν γυμναστική αντοχής», λέει ο Stanley. “«Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να φροντίζουμε για την απαραίτητη πρόσληψη πρωτεινών για να βοηθήσουν στην επιδιόρθωση των μυών, έτσι ώστε να μπορούν να αναπτυχθούν σε δύναμη ή και μέγεθος.» Ένα smoothie με σκόνη πρωτεΐνης και γάλα ζωϊκής ή φυτικής προέλευσης είναι ένας τρόπος ενίσχυσης της αποκατάστασης μετά την προπόνηση.

Η Snyder συνιστά την ενυδάτωση πρώτα με λίγο νερό καρύδας, προτού αναμίξει έναν συνδυασμό γάλακτος αμυγδάλου, σκόνης πρωτεΐνης καστανού ρυζιού, σπόρων chia, acai, κανέλας και εκχυλίσματος βανίλιας. «Είναι εξαιρετικά πλήρες το γεύμα αυτό και θα αναπληρώσει στο σώμα σας τα αμινοξέα», λέει. «Οι σπόροι chia προμηθεύουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, λιπαρά ωμέγα 3, μέταλλα και καύσιμα μακράς διάρκειας, ενώ το acai παρέχει πολλή φυσική ενέργεια.» Είναι σημαντικό να προσλαμβάνεις όλα αυτά τα συστατικά είδικά όταν το πρόγραμμα γυμναστικής σου σε στραγγίζει εντελώς απο δυνάμεις!

 

Πηγή: elle.gr